Leches Vegetales

Cada vez hay más personas que por motivos de salud o de gusto no toman leche de vaca. Aunque sólo puede denominarse leche a las de origen animal, existen bebidas blancas extraídas de vegetales como la soja, el arroz , la avena o las almendras, que pueden ocupar su lugar en la dieta diaria.

De soja
La soja es una leguminosa muy rica en proteínas y en hierro por eso se utiliza como principal ingrediente en muchos preparados proteínicos vegetales como la “carnita”, el tofú y, por supuesto, la leche de soja, la más consumida de todas las leches vegetales.

Propiedades
. Rica en proteínas de alta calidad.
. Equilibrada en ácidos grasos.
. Rica en ácidos grasos poliinsaturados.
. Sin colesterol.
. Sin lactosa.
. Sin proteínas de la leche.
. Sin gluten.
. Digestiva
Cómo se obtiene
Hay dos procedimientos para conseguir una bebida de soja: de forma tradicional usando el grano de soja entero o por procedimiento químico utilizando aislados de soja.
Método tradicional: Las habas de soja completa previamente seleccionadas, se lavan, se descascarillan y se dejan en remojo en agua. Después se trituran, se filtran y se envasan. El resultado es una bebida cien por cien natural, de buen sabor, con la mayor parte de su nutrientes intactos y sin emulgentes químicos. Muy pocas marcas utilizan este método.
Producción físico-química: Las habas de soja se someten a un tratamiento físico-químico para aislar sus proteínas y separar la grasa y los hidratos de carbono que contiene. A este aislado de proteínas, se le añade agua, grasas refinadas, aromas, azúcares, estabilizantes y emulgentes. El resultado es una bebida menos equilibrada y con un sabor más o menos amargo.

Ventajas de la leche de soja
1. Es una fuente excelente de proteínas vegetales.
2. Ideal para las personas que tienen alergia a las proteínas de la leche de vaca o intolerancia a la lactosa.
4. Aliada en dietas para reducir el colesterol.
5. Gracias a su riqueza en fitoestrógenos, la soja y todos sus derivados ayudan a prevenir los síntomas menopáusicos, incluida la osteoporosis

De avena
La avena es un cereal muy adecuado para preparar leche vegetal debido a que contiene nutrientes esenciales en una proporción adecuada. Es una buena fuente de fibra soluble que es la que reduce los niveles de colesterol. Tradicionalmente la avena siempre ha sido considerada como un alimento que da mucha fuerza y la leyenda dice que el secreto de la fuerza de los hunos estaba en que desayunaban papilla de avena. Al margen de leyendas lo cierto es que la avena contiene una sustancia estimulante llamada avenosa muy apropiada para las personas que consumen mucha energía como deportistas y trabajadores que realizan trabajos físicos fuertes.

Cómo se obtiene
Se ponen a remojo los copos blancos de avena, se muelen y luego se mezclan con agua para hacer la leche. El líquido resultante se deja durante dos horas en digestión enzimática (para cortar los almidones, mejorar el sabor y hacerla más digestiva), se filtra y se enfría a 5ºC para que no pierda sus propiedades. Finalmente se homogeniza (se pasa por un filtro muy fino para que no queden partículas de avena) y se pasteuriza a unos 145ºC de 9 a 15 segundos.

Propiedades
. Contiene proteínas de excelente calidad, destacando la ausencia de fracciones tóxicas como la gliadina, presente en otros cereales.
. Aporta una buena dosis de ácidos grasos insaturados, destacando, sobre todo, el ácido linoleico (37-46%) y los fosfolípidos (4%).
. Posee una apreciable cantidad de fibra soluble (b-glucanos) que ayuda a rebajar los niveles de colesterol.
. Aporta cantidades interesantes de vitaminas (A, D, B2, B12) y minerales.
. Fácil de digerir.

Ventajas
. Resulta ideal para las dietas de control del colesterol ya que, además de no contener este tipo de grasa, según diversos estudios clínicos ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
. Es de fácil digestión, y por tanto adecuada para las personas con digestiones difíciles. Aliada de las dietas adelgazantes por su bajo contenido calórico (40 calorías cada 100 gramos).
. Puede ser una alternativa para las personas que sufren intolerancia a la lactosa y/o a las proteínas de la leche de vaca.
. Ideal para la dieta de los deportistas.
De arroz
Con este cereal, que es la base de la alimentación de la mitad de la población mundial, también se puede elaborar una bebida rica en almidón y muy digestiva, que resulta especialmente adecuada para las personas celiacas o intolerantes al gluten.

Cómo se obtiene
De las misma forma que la leche de avena pero sin someterla a la digestión enzimática.

Propiedades
. La leche de arroz es rica en azúcares naturales de asimilación lenta.
. No contiene gluten.
. Su contenido graso es muy bajo, apenas un 1%, siendo la mayoría de sus grasas poliinsaturadas.

Ventajas
. Su fácil digestibilidad le hace una bebida muy adecuada para el inicio de la alimentación diversificada de los bebés y para las personas de edad avanzada.
. Como el arroz es uno de los pocos cereales que no contienen gluten, es una bebida muy recomendada para los celiacos.
. Aporta sólo 49 calorías por cada 100 gramos (lo mismo que la leche de vaca semidescremada) por lo que resulta útil en las dietas adelgazantes.
. Es también una alternativa para los que sufren intolerancia a las proteínas y a la lactosa de la leche de vaca.
. Como contiene hidratos de carbono de lenta asimilación está recomendada en las dietas para diabéticos.
. Su bajo contenido en grasa aconseja su consumo en regímenes bajos en colesterol.

De almendras
De las almendras, un fruto seco típico de la dieta mediterránea muy rico en proteínas y en calcio, se extrae desde tiempos inmemoriales una leche de alto poder nutritivo, rica en grasas y en proteínas vegetales. La almendra destaca también por su contenido en vitaminas B1, B6, y en minerales como el fósforo, el magnesio, el cinc, el manganeso y el cobre.
La leche de almendras se extrae de forma natural: se maceran en agua los frutos y luego se trituran para extraer el jugo, el cual se pone en suspensión sobre un almíbar concentrado que actúa a la vez de conservante y edulcorante. El resultado es una crema condensada que debe diluirse en agua para su consumo (2 cucharaditas por cada vaso de agua aproximadamente).

Propiedades
. Rica en proteínas y en grasas, de las cuales el 20% son poliinsaturadas.
. No contiene gluten.
. Es muy energética. Aporta 310 calorías por cada 100 gramos. Un vaso de leche de almendras tiene el valor de 62 calorías.

Ventajas
. Es astringente, por lo que resulta apropiada para las dietas contra las diarreas.
. Puede ser consumida por los celiacos ya que no contiene gluten.
. Es un buen sustituto de la leche de vaca para aquellas personas que muestran intolerancia a sus proteínas o a la lactosa.

. Complemento ideal para la alimentación de las mujeres lactantes y embarazadas por su aporte en calcio y energía. Tradicionalmente se creía que la leche de almendras ayuda a mantener una buena secreción láctea.

RECETAS DE LECHES VEGETALES

LECHE DE AVENA

Ingredientes
• 4 tazas de agua fría
• 2 tazas de avena cocida- opcional: puede usar un sobre de avena instantánea
• 1 cucharadita de vainilla
• Sal al gusto
• Agregue miel si lo desea o sirope de Maple

Preparación

1. Mezcle todos los ingrediente en una licuadora
2. Batir por 2-3 minutos
3. Cuela o deja así, bebe la que gustes y refrigera el sobrante. Tienes que mezclarla bien cada vez que la vayas a usar.

LECHE DE ALMENDRAS

(Rica en fósforo, magnesio, potasio, calcio, azufre, hierro, aluminio, zinc, manganeso y cobre, además de contener mucha vitaminas como la A, E, B 1, B 2 y PP).

Ingredientes

• 1 taza de almendras.
• 4 tazas de agua fría
• Miel al gusto (o dejarse sin miel para utilizarse en otros platillos)

Preparación

1. Antes de pelar las almendras, póngalas en agua hirviendo por 5-7 minutos
2. Después de pelarlas déjelas en reposo por una noche
3. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga un mezcla homogénea
4. Después de batirlas, deje que se asiente por unos 30 minutos
5. Cuele la mezcla con un paño fino o colador
6. Guarda la que no consumas en el refrigerador.

LECHE DE PISTACHO

Ingredientes

• 1 taza de pistacho crudo bien lavado
• 4 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena (opcional)
• Sal  al gusto
• 5 1/2 tazas de agua caliente

Preparación

1. Mezcle en una batidora el pistacho con una taza de agua por unos 5 segundos a alta velocidad.
2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos.
3. Añada otra taza de agua a la mezcla
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato
5. Añada otras dos tazas de agua caliente
6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
8. Manténgala refrigerada.

LECHE DE SOJA

Ingredientes

• 1/2 libra (227 gramos) de soya (soja) blanca
• 3 litros de agua fría
• Canela al gusto

Preparación

1. Remojar la soya (soja) toda una noche.
2. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora).
3. Hierva la mezcla resultante por 30 minutos.
4. Remueva la mezcla del fuego cuando comience a hervir .
5. Colar el líquido resultante.
6. Manténgala refrigerada


Análisis comparativo de las 4 leches
De soja De avena De arroz
De almendras
De vaca entera
Calorías 45
40
49
310
66
Proteínas 3,6 g
1 g
0,1 g
4,8 g
4,1 g
Grasas 2,1 g
1,5 g
1 g
5 g
3,7 g
Hidratos de carbono 2,9 g
6 g
….
61,3 g
4 g
Fibra 1,2 g
0,05 g
…. 0,8 g
0,0 g
Calcio 120 mg 45 mcg …. 65 mg
126 mg
Hierro 0,3 mg ….. …. 0,0 mg

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